Quando parliamo di depressione ci riferiamo a quella condizione, che colpisce una persona su cinque, in cui i pensieri negativi, che normalmente si alternano e si bilanciano con pensieri più neutri e funzionali, prendono il sopravvento. Chi soffre di depressione formula costantemente pensieri negativi su di sé, autosvalutandosi ed autocriticandosi eccessivamente (“Non valgo nulla, sono un debole, ho fallito, non ho energia, è colpa mia”), sulla realtà circostante che viene vista come ingiusta ed infelice (“E’ tutto difficile, scorretto, triste, pericoloso”) e sul proprio futuro (“Non starò mai meglio, non ne uscirò più”), alimentando sfiducia e sconforto generali.
A questo, si aggiunge la difficoltà di controllare i pensieri automatici negativi sui problemi personali e sulla fatica di risolverli. Il risultato è un pensiero ruminante costantemente focalizzato sui sintomi depressivi, sulle possibili cause e sulle loro conseguenze negative.
La ruminazione mantiene la depressione
Nel tentativo di analizzare la situazione di malessere e di capirne i motivi per trovare delle soluzioni, la ruminazione finisce per causare catene ripetitive di pensieri di autosvalutazione e autocolpevolizzazione che contribuiscono inevitabilmente ad immagine personale di disistima e non valore. Non sentirsi all’altezza, non essere in grado di trovare una via d’uscita, non vedersi meritevole di essere felice, vedersi fallito sono solo alcuni esempi di pensieri negativi che si associano spesso ad un senso di umiliazione e disprezzo per la propria persona. Il risultato? La reazione di ruminazione ai pensieri negativi amplifica e mantiene il vissuto depressivo.
Come riconoscere la ruminazione nella depressione
Quando è presente un periodo prolungato di appiattimento dell’umore, è difficile riconoscere anche minime variazioni della tristezza generale. Può essere utile in questo caso, osservare i pensieri che si presentano più frequentemente.
Ecco qualche domanda che può guidarti nel prendere consapevolezza della tendenza a ruminare:
- Da quel pensiero negativo su di te, quali altri pensieri sono arrivati?
- Quanto tempo hai passato a confrontarti con questi pensieri?
- Che effetti hanno avuto questi pensieri sul tuo stato emotivo e sul tuo comportamento?
- Hanno migliorato o peggiorato la tua tristezza?
Quali convinzioni mantengono la reazione di ruminazione nella depressione
A mantenere e a rinforzare la tendenza a ruminare di fronte ai pensieri negativi ci sono diverse convinzioni di fondo disfunzionali.
Le credenze positive sostengono che la ruminazione sia utile a trovare delle risposte e delle soluzioni.
Alcuni esempi di credenze positive sono: “E’ utile continuare a pensarci per capire come è accaduto.. Pensarci mi aiuta a evitare che ricapiti..Pensare a quanto mi sento male mi aiuterà ad uscirne”.
Le credenze negative, considerando la ruminazione un processo fuori controllo, scoraggiano dall’abbandonare questa strategia.
Le credenze negative più comuni sono: “E’ impossibile controllare e fermare la ruminazione..Non ho controllo sulla mia mente e sui miei stati d’animo..L’unica cosa che posso fare è aspettare che passi”.
Queste convinzioni portano ad aumentare il tempo dedicato a pensare ai problemi personali, diminuendo l’impegno in strategie di risoluzione più concrete ed efficaci.
Conseguenze della ruminazione sulla depressione
I ripetuti tentativi di affrontare i sintomi depressivi tramite la ruminazione portano a diversi effetti negativi:
- minore percezione di controllo;
- minore ricerca di strategie alternative;
- minore fiducia nella risoluzione dei problemi;
- maggiore tendenza a catastrofizzare (“E se non ne uscissi più?”);
- maggiore automonitoraggio dei livelli di energia, dell’umore, della motivazione, della stanchezza per verificare l’andamento o il peggioramento dei sintomi;
- maggiore isolamento sociale;
- maggiori comportamenti autolesionistici (abuso di farmaci, abuso di sostanze, disturbi dell’alimentazione).
Affrontare e superare la ruminazione depressiva con la terapia
Se la ruminazione è parte centrale della depressione, il primo obiettivo sarà contenere più possibile questa tendenza disfunzionale. Come?
La terapia cognitivo-comportamentale integrata con la terapia metacognitiva sono molto utili perchè ti aiutano a:
- contrastare i pensieri automatici negativi;
- ridurre la ruminazione;
- limitare la tendenza ad evitare situazioni sociali;
- incoraggiare un graduale e crescente impegno nelle attività;
- rapportarti ai tuoi pensieri negativi con il giusto distacco (detached mindfulness);
- modificare le tue credenze positive (Ruminare sta davvero aiutando a risolvere i tuoi problemi? Quanto ha senso continuare a ruminare, se la situazione non è mai cambiata? );
- rivedere le tue credenze negative (Sono davvero così incontrollabili i tuoi pensieri? Se capita un’urgenza, cosa succede ai tuoi pensieri negativi? Se riuscissi a non ruminare più, come ti sentiresti? ).
Non sei da solo ad affrontare la paura di non farcela
Se ti senti ancora intrappolato nei tuoi pensieri ripetitivi negativi e vuoi liberartene, ma non sai come fare, puoi scoprire di potercela fare contando su di te più di quanto stai già facendo, anche se ora non ti sembra ancora possibile.
Se vuoi fare tue nuove strategie per stare meglio, contattatami per iniziare a conoscerci.
Ti accompagnerò alla scoperta di potenzialità nascoste che sapranno restituirti fiducia nelle tue risorse personali!
