Cosa sono e come riconoscere i pensieri automatici negativi
A chi non è mai capitato di avere pensieri negativi? La presenza di pensieri negativi non è problematica di per sé. I pensieri negativi diventano un problema quando non sono l’eccezione, ma la regola.
Pensare sistematicamente in modo negativo alle situazioni che vivi produce più facilmente emozioni negative più forti, frequenti e durature, oltre a condizionare negativamente il tuo comportamento. Dietro ad un’emozione negativa intensa (rabbia, tristezza, vergogna, paura, ansia, senso di colpa ecc.), ci sono solitamente pensieri estremamente negativi. Per questo motivo, è importante imparare a riconoscerli e a ridimensionarli, prima che prendano il sopravvento e ti limitino troppo.
Perché i pensieri negativi automatici sono problematici
Cerchiamo di capire meglio quali aspetti rendono i pensieri negativi disfunzionali.
I pensieri negativi sono:
- eccessivamente negativi: sono pensieri sbilanciati in negativo;
- automatici: sono inconsapevoli, involontari, spontanei;
- irrazionali: sono interpretazioni distorte ed eccessive delle situazioni reali;
- frequenti: sono presenti in modo ricorrente nelle situazioni che viviamo;
- condizionanti: influenzano in modo importante le nostre emozioni, sensazioni e reazioni alle situazioni.
Tutte queste caratteristiche producono pensieri negativi che diventano intrusivi, interferendo negativamente sul tuo funzionamento quotidiano.
Quali sono i pensieri negativi automatici più diffusi
Tra i ragionamenti automatici più comuni, possiamo trovare alcuni esempi:
- Pensiero bianco/nero: pensare per estremi, senza considerare mezze misure (“Tutto è sicuro o tutto è pericoloso, tutto è buono o tutto è cattivo, tutto è perfetto o tutto è un fallimento”).
- Filtrare mentalmente la realtà: focalizzare l’attenzione sugli aspetti negativi di una situazione, ignorando o sottovalutando gli aspetti positivi che pure sono presenti (“Non ho saputo rispondere ad una domanda” quando è stata l’unica a cui non hai risposto).
- Generalizzare: a partire da un episodio negativo, generalizzare in negativo ad altre occasioni o contesti (“Andrà così anche la prossima volta”).
- Sopravvalutare la probabilità di un evento negativo: prima che la situazione accada, prevedere come più probabile lo scenario negativo, invece che come ugualmente probabili sia lo scenario negativo che quello positivo (“Sicuramente non passerò l’esame di patente”).
- Catastrofizzare: pensare catastroficamente alla catena di conseguenze negative possibili rispetto ad un evento negativo (“Peggio di così non potrebbe andare”).
- Giudicare in base alle emozioni: affidarsi completamente alle sensazioni e alle emozioni negative, come se fossero la prova di qualcosa di negativo che sta per accadere (“Se mi sento così male, allora sta succedendo qualcosa di davvero pericoloso”).
- Personalizzare: attribuire a se stesso la totale o la maggior parte della responsabilità di una situazione negativa in cui sono presenti più influenze, oltre alla propria (“Dipende da me se è andata male, è tutta colpa mia”).
- Leggere la mente: supporre di sapere come la pensano gli altri, senza effettivamente verificarlo (“Sicuramente penserà male di me”).
Come superare i pensieri negativi automatici grazie alla terapia cognitivo-comportamentale
Per superare i pensieri negativi automatici non è sufficiente ignorarli o allontanarli. Sostituire i pensieri negativi con pensieri positivi, ugualmente irrealistici e disfunzionali, non è allo stesso modo efficace.
Mettere in discussione i pensieri negativi automatici, riformulandoli in modo meno rigido permette, invece, di sviluppare pensieri alternativi più bilanciati, più realistici, più funzionali, più efficaci, a partire da una visione più ampia e oggettiva della situazione e di te stesso.
Ma come fare? La terapia cognitivo-comportamentale ti può guidare nella ricerca di pensieri alternativi, aiutandoti a riconsiderare il tuo modo di pensare da una prospettiva diversa. Ecco qualche esempio:
- Questo pensiero si basa su evidenze reali o su ipotesi personali?
- Può esserci un modo diverso di vedere la situazione?
- Come vedrebbe diversamente questa situazione un tuo amico/ conoscente/ familiare?
- Se non fossi tu il protagonista della situazione, ma un altro, la vedresti allo stesso modo? Come lo aiuteresti a considerare e ad affrontare questo avvenimento?
Più credibile e fondata risulterà la tua nuova interpretazione dell’evento, più efficace sarà nel ridurre il tuo livello di disagio.
Se riconosci nei tuoi ragionamenti delle modalità automatiche negative che fatichi a contrastare e a gestire efficacemente, un aiuto professionale esterno può essere utile per riformulare i tuoi pensieri abituali in modo più funzionale.
La terapia cognitivo-comportamentale risulta il trattamento più indicato per affrontare questo disagio con soddisfazione e in tempi brevi.
Se vuoi avere maggiori informazioni su questa terapia e per capire se fa al caso tuo, puoi prenotare una call conoscitiva gratuita in cui risponderò a tutte le tue curiosità e tutti i tuoi dubbi.
